Мой дневной рацион

Мой дневной рацион

Пост о том, чем же я питаюсь:-)

Недавно решила подсчитать сколько я калорий употребляю, и достаточно ли витаминов и микроэлементов получаю. Мой вес не менялся 15 лет, и больше 52 кг при своем росте в 175 см я никогда не весила (сейчас — 50), на диетах никогда не сидела. Вопрос калорийности был скорее из любопытства. А вот полезность пищи хотелось бы узнать.

Несколько дней подсчитывала мой дневной рацион по вот этой таблице: http://veganworld.ru/health/nutrient_table. Сильно ничего не поменялось, только стала есть немного больше белка и меньше углеводов в виде сладостей (в которых калории есть, а пользы нет). По результатам решила показать мой вариант сбалансированного рациона. Вариант — потому, что каждый день ем разное.

Ах, да, еще этот пост сделан из практических соображений. Чтобы на вопрос «Как, ты не ешь мясо? Так что же ты тогда ешь?!» я могла сразу дать ссылку :-)

Первый ряд на фото: черная смородина + зеленая чечевица (вареная), морская капуста, морковь + бразильские и кедровые орехи, семена подсолнечника (сырые) + ростки сои (жареные в соевом соусе с куркумой и молотым черным перцем), салатная смесь(салат романо, фриссе, мангольд).

Второй ряд на фото: салатная смесь, морковь, помидор, укроп, ржаные хлебцы + овсяное печенье (моя слабость) + яблоки, абрикосы, нектарины

Также присутствуют напитки: стакан миндального молока и 1,25 литра воды. Количество выпитой за день воды постепенно повышаю, пока больше чем 1,25 литра не лезет :-)

А теперь поподробнее…

  • Фрукты и ягоды:
  • Абрикос — 120 гр
  • Нектарин — 200 гр
  • Яблоко — 200 гр
  • Черная смородина — 150 гр
  • Овощи:
  • Помидор — 145 гр
  • Морковь — 70 гр
  • Морская капуста — 80 гр
  • Орехи и семена:
  • Кедровый орех — 40 гр
  • Бразильский орех — 42 гр
  • Семена подсолнечника — 40 гр
  • Зерновые:
  • Ржаные хлебцы — 30 гр
  • Бобовые:
  • Чечевица — 100 гр
  • Травы и специи:
  • Укроп — 10 гр
  • Перец молотый — 2 гр
  • Куркума — 5 гр
  • Разное:
  • Миндальное молоко — 150 мл
  • Овсяное печенье — 130 гр
  • Ростки сои — 100 гр

Мой дневной рацион: минералы, витамины, белки, жиры, углеводы

Мой рацион Норма
Общие
Белки, г 62 50
Жиры, г 91 -
Углеводы, г 169 130-210
Пищевые волокна, г 35 25
Энергия, кКал 1660 1880-2500
Минералы
Кальций, мг 640 1000
Железо, мг 21 18 (для женщин)
Магний, мг 720 320
Фосфор, мг 3745 4700
Калий, мг 481 1500
Цинк, мг 12 8
Медь, мг 3 0,9
Марганец, мг 8 1,8
Селен, мкг 846 55
Йод, мкг 240 150
Витамины
C, мг 357 90
А, мкг 876 900
Е, мг 29 15
B6, мг 1,6 1,3
B9, мкг 562 400
Незаменимые аминокислоты
Изолейцин, г 1,6 1
Лейцин, г 2,7 1,95
Валин, г 2 1,3
Лизин, г 1,9 1,5
Треонин, г 1,4 0,75
Триптофан, г 0,4 0,2
Фенилаланин, г 1,8 1,25
Метионин, г 0,9 0,7

Продукты на фото были успешно съедены в течение дня. В кадр не попала 1 столовая ложка конопляного масла (источник Омега-3 и Омега-6) и пару столовых ложек пророщеной пшеницы.

Пользуясь случаем, хочу поблагодарить создателя сайта http://veganworld.ru за массу полезной информации относительно сбалансированного питания. Пост не рекламный, благодарность от души!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>