Где брать белок вегетарианцам

Где брать белок вегетарианцам

Источников белка в природе очень много, и не обязательно для этого причинять боль и страдания нашим братьям меньшим. Брать белок вегетарианцам можно в орехах, бобовых и зерновых растениях. Рекомендации ниже подойдут и тем, кто перешел на растительную пищу во время поста.

Зачем человеку белок?

Белки — это высокомолекулярные органические вещества. Они участвуют в процессе обмена веществ, играют важную роль в жизнедеятельности клеток организма. При недостаточном потреблении белка снижается иммунитет, ухудшается функционирование желудочно-кишечного тракта, происходят гормональные нарушения, нарушается работа сердца. Исследования показали, что в рационе россиян (даже тех, кто ест мясо) не хватает белка. А ведь без этого вещества никак не обойтись, и не только вегетарианцам!

Незаменимые аминокислоты

Попадая в организм, белок расщепляется до аминокислот. Всего человеку нужно 20 видов аминокислот, 8 из которых незаменимы и должны поступать с едой: изолейцин, лейцин, валин, лизин, треонин, триптофан, фенилаланин, метионин. Остальные организм производит сам. Например, из триптофана организм «делает» серотонин, который улучшает настроение и снижает чувствительность к боли. Лизин входит в состав другого белка — коллагена, основу соединительной ткани, отвечающий за её прочность и эластичность.

У других животных так же есть необходимость потреблять часть аминокислот с пищей. Не хищные животные (коровы, слоны и мы с вами ;-) ) получают эти вещества из растительной пищи. Растения, в свою очередь, синтезируют белки из почвы, воды и воздуха. А хищники кушают других животных, которые эти белки произвели, и берут их из мяса. То есть, можно потрудиться и выработать аминокислоты самостоятельно или съесть готовые, но чужие. Стоит заметить, что чужие белки поступают вместе с чужимы гормонами и прочими веществами, которые были естественными в организме свиньи, курицы или коровы, но которые не созданы для наших человеческих организмов.

Дневная норма белка

При офисном, сидячем стиле жизни, дневная норма белка — 1 гр на 1 кг веса. Если Вы весите 50 кг, то в день нужно съедать не менее 50 гр белка. При интенсивных физических нагрузках потребность возрастает до 2 гр на 1 кг.

При недостаточном потреблении белка может повышаться холестерин. Так, соотношение потребляемых жиров к белкам должно быть 1:1, при этом жиров может быть меньше, но не больше. Именно по этой причине у вегетарианцев может быть повышен холестерин.

Максимальный предел потребления — около 2 гр на 1 кг при отсутствии каких-либо нагрузок на мышцы. Дело в том, что белки не накапливаются в организме. Излишки печень превращает в глюкозу и мочевину, которая выводится почками. Соответственно, из-за «передозировки» белками печени и почкам приходится проделывать дополнительную работу. Но достичь такого эффекта крайне сложно, как правило, рацион обычного человека недополучает белки.

Говоря о норме потребления белка вегетарианцами и мясоедами, следует также упомянуть о его усвоении. Животный белок (мясо, яйца, молочные продукты) усваивается лучше. Однако, тут есть два небольших нюанса: в животном белке присутствует жир и на расщепление таких белков до аминокислот тратится меньше энергии. Поэтому, у тех, кто получает белки «легким» путем, шансов постройнеть становится меньше. ;-)

Белок для вегетарианцев

Когда мясоеды говорят, что белка больше всего в мясе, не могу сдержать смех. У меня на кухне стоит пакет полуобезжиренной соевой муки, а в ней 43 гр белка на 100 гр. В курином филе 20,8 гр белка, а это ведь мясной максимум! На самом деле, где брать белок вегетарианцам — не такая уж и проблема.

Незаменимые аминокислоты содержатся буквально во всей растительной пище, но больше всего их в орехах, семенах, бобовых и зерновых растениях. В разных продуктах состав аминокислот разный, поэтому, чем разнообразнее рацион, тем лучше. Мои любимые источники белка: соя, чечевица, фасоль, фундук, арахис, гречка, коричневый рис, мак, тыквенные семечки. К примеру, за день могу съесть 120 гр вареной чечевицы (в два приема пищи), но в ней мало метионина, значит ещё 100 гр тыквенных семечек полностью обеспечит меня дневной нормой драгоценных аминокислот.

Содержание белков в 100 гр, % от суточной нормы для человека весом 60 кг
Валин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Треонин Триптофан Фенилаланин
Орехи
Арахис 69% 76% 71% 52% 38% 98% 104% 159%
Грецкий орех 48% 53% 50% 23% 29% 67% 71% 75%
Кедровый орех 44% 45% 42% 30% 31% 41% 46% 69%
Миндаль 52% 58% 64% 32% 18% 67% 88% 105%
Фисташка 79% 74% 66% 63% 41% 74% 113% 97%
Семена
Лён 69% 75% 53% 48% 44% 86% 125% 97%
Мак 71% 68% 56% 53% 60% 77% 75% 99%
Кунжут 63% 63% 64% 36% 105% 81% 138% 115%
Тыква 101% 107% 103% 67% 71% 111% 242% 188%
Бобовые
Горох, сухой 74% 84% 75% 98% 30% 97% 117% 123%
Соя, мука 151% 190% 164% 174% 75% 227% 283% 282%
Тофу, твердый 41% 53% 41% 47% 19% 58% 83% 69%
Фасоль, белая 78% 86% 80% 89% 42% 109% 117% 128%
Чечевица 82% 93% 80% 100% 26% 102% 96% 131%
Злаки
Пшеница, б. мука 25% 28% 27% 15% 18% 29% 46% 35%
Пшеница, ц/з мука 36% 37% 39% 20% 28% 41% 71% 64%
Рис, бел. 26% 24% 24% 13% 19% 27% 33% 38%
Рис, коричн. 28% 27% 27% 16% 20% 31% 42% 45%
Гречка 39% 37% 32% 33% 18% 50% 71% 45%
Пшено 37% 39% 60% 12% 26% 39% 50% 61%
Ячмень 31% 30% 29% 21% 23% 38% 71% 56%

Как видите, белок для вегетарианцев можно получить из многих продуктов, выбрав подходящие на свой вкус. Список выше — далеко не предел, я выбрала всего несколько продуктов. И если ранее задавались вопросом «Где брать белок вегетарианцам и во время поста», то, надеюсь, Вы получили ответ.

Бонус для любителей растительного белка

Чуть не забыла рассказать еще об одном преимуществе перехода на растительный белок! :-) Мышцы, построенные на основе такого белка, «сильнее» тех, которые были взяты легким путем, усвоенными другими животными. Самые сильные животные на планете: слоны, гориллы, буйволы питаются растительной пищей. Да что там животные, самый сильный человек Германии, силач-рекордсмен, бодибилдер, веган (вегетарианец, не употребляющий так же молоко и яйца) Патрик Бабумян. Боксёры Майк Тайсон и Мохаммед Али так же веганы. У нас тоже есть знаменитые сильные вегетарианцы: Алексей Воевода — двукратный чемпион Олимпийских игр в 2014 году по бобслею. По его словам, именно переход на растительную пищу стал главным залогом успеха в Сочи.

3 мнений о “Где брать белок вегетарианцам”

  1. Надоели любители мяса с их вечным вопросом «где ты берешь белок». Буду отправлять на эту статью.

  2. Ежеднено человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.

  3. Гуру Айенгар вегетарианец. Практически все йоги вегетарианцы и многие живут до 80-90 лет. И все у них хорошо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>