Вегетарианство и гемоглобин

Если Вы думаете, что у всех вегетарианцев низкий гемоглобин, не спешите с выводами. Говорят, что говядина и крольчатина особенно богаты гемоглобином. А откуда он там берется, не задумывались? Это мясо животных, которые питаются травой. В курином мясе гемоглобина значительно меньше, а эти птички питаются зернами. По сути, у нас всегда есть выбор: есть мясо и получать гемоглобин другого животного или есть траву и вырабатывать свой.

У начинающих вегетарианцев могут начаться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые возвращаются к мясной диете, посчитав вегетарианский образ жизни не здоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было не сбалансированным. Эта тема мне очень близка, в своё время я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня низкий гемоглобин и нужно его повысить. Если бы какой-то врач взглянул на мой анализ, то наверняка бы упомянул о пользе печенки и прочих органов братьев наших меньших.

Кстати, не у всех мясоедов и вегетарианцев гемоглобин в норме. Давайте постараемся понять почему.

Что такое гемоглобин?

Вкратце, это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он дает крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови. Норма гемоглобина: 135-160 для мужчин и 120-140 для женщин. У меня он был 115. Хочу отметить, что у некоторых мясоедов он, по некоторым причинам, может упасть вплоть до 80-90. И вот с такими показателем стоит действительно волноваться.

У американского минздрава нормы по потреблению железа отличаются для вегетарианцев, они увеличины в 1,8 раз. Дело в том, что железо растительного происхождения хуже усваивается организмом. В растениях железо трехвалентно, а в животной пище — двухвалентно. Чтобы превратить железо в двухвалентное, нужен растворитель, который играет витамин C. А вот кальций напротив усложняет усвояемость железа, вместе с чаем и кофе (в них содержатся кофеины и танины). Чечевица, фасоль и соя богаты железом, но в них нет витамина C. Стоит съесть чечевицу с брокколи или заесть ломтиком лимона, и железо совершит своё волшебное превращение!

Говоря о гемоглобине, нельзя не упомянуть о хлорофилле. Их химическая структура практически идентична, только вот вместо двухвалентного железа в его порфировых ядрах содержится магний (это как раз и делает растения зелеными). Хлорофилл отлично усваивается организмом и повышает уровень гемоглобина. В большом количестве он содержится в зеленых растениях.

Симптомы нехватки гемоглобина

Когда человек хорошо себя чувствует, он скорее всего не пойдет проверять уровень гемоглобина (кроме меня, я люблю разную диагностику :-) ). Если этого элемента в организме не достаточно, симптомы дефицита могут быть совершенно разными и такими неожиданными, что поначалу не подумаешь, что причина в нехватке железа. Это может выражаться в том, что человек сильно мерзнет в холодное время года или у него проявился гастрит или даже язва.

  • Распространенные симптомы низкого гемоглобина:
  • - головокружение;
  • - понижение температуры тела, зябкость;
  • - бледность кожи, губ;
  • - сухость кожных покровов;
  • - утончение и ломкость ногтей;
  • - мышечная слабость и утомляемость;
  • - онемение в кончиках пальцев;
  • - нарушение ЖКТ (отрыжка, запоры, метеоризм);
  • - отдышка после незначительного подъема по ступенькам;
  • - частые простудные заболевания.

Приведенные выше симптомы — это первые сигналы организма. Если на них не обратить внимание и не повысить уровень важного элемента кроветворения, дело может закончиться куда более трагичными последствиями.

Что делать, если гемоглобин низкий

Для того, чтобы уровень гемоглобина был в норме, нужно есть продукты, богатые железом, витамином B12, белком. Помните, что железо не дружит с кальцием, а чтобы усвоиться, ему нужен витамин C, да? Держите это в уме, набрасываясь на железосодержащие продукты.

Суточная норма потребления элементов кроветворения

Элемент Для женщин/беременных-вегетарианцев Для мужчин-вегетарианцев
Железо 27 мг / 36 мг 18 мг
Витамин B12 0,005 мг 0,005 мг
Белок 58-87 г 65-117 г
Витамин С 90 мг / 120-150 мг 90 мг

Богатые железом продукты

Продукт Cодержание железа
на 100 г (в мкг)
Куркума Куркума 41
Куркума Спирулина (сушеная) 28,5
Дрожжи Дрожжи (сухие) 18
Морская капуста Морская капуста 16
Соя Соя 15,7
Тыквенные семечки Тыквенные семечки 14
Кунжутное семя Кунжутное семя 14
Какао Какао 12
Пшеничные отруби Пшеничные отруби 11
Фасоль Фасоль 11
Гречка Гречка 8
Горох Горох 7
Льна семена Льна семена 5,7
Курага Курага 4,7
Арахис Арахис (не жареный) 4,6
Шпинат Шпинат 3,5
Грецкий орех Грецкий орех 2,9
Груша Груша 2,3
Яблоки Яблоки 0,5-2,2

Как я поднимала гемоглобин

Дело было зимой, фрукты-овощи стараюсь есть только сезонные, поэтому выбор продуктов у меня был небольшой. Утром и вечером ела натертое на крупной терке яблоко, две груши, с одной столовой ложкой перетертой клюквы с сахаром. Пусть по уровню железа эти фрукты не на первых местах, зато вкусно :-) , а клюква — отличный источник витамина C, позволяющему этому железу как следует усвоиться. На ужин с основным блюдом ела фасоль в томатном соусе или салат с морской капустой. Пила какао. Время от времени готовила блинчики с конопляной мукой (там хлорофилл). Во все блюда добавляла чуть-чуть куркумы (на первом месте в списке). Теперь всё более чем в норме, через месяц анализ показал гемоглобин — 125.

Самое важное — в этом деле главное постоянство, богатый железом рацион должен быть каждый день.

2 мнений о “Вегетарианство и гемоглобин”

  1. Такие незаменимые для вегетарианца продукты, как нут, чечевица, соя и другие бобовые, тоже стимулируют выработку гемоглобина. Наряду с другими полезными микроэлементами, в них содержится достаточно много железа.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>