Если Вы думаете, что у всех вегетарианцев низкий гемоглобин, не спешите с выводами. Говорят, что говядина и крольчатина особенно богаты гемоглобином. А откуда он там берется, не задумывались? Это мясо животных, которые питаются травой. В курином мясе гемоглобина значительно меньше, а эти птички питаются зернами. По сути, у нас всегда есть выбор: есть мясо и получать гемоглобин другого животного или есть траву и вырабатывать свой.
У начинающих вегетарианцев могут начаться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые возвращаются к мясной диете, посчитав вегетарианский образ жизни не здоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было не сбалансированным. Эта тема мне очень близка, в своё время я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня низкий гемоглобин и нужно его повысить. Если бы какой-то врач взглянул на мой анализ, то наверняка бы упомянул о пользе печенки и прочих органов братьев наших меньших.
Кстати, не у всех мясоедов и вегетарианцев гемоглобин в норме. Давайте постараемся понять почему.
Что такое гемоглобин?
Вкратце, это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он дает крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови. Норма гемоглобина: 135-160 для мужчин и 120-140 для женщин. У меня он был 115. Хочу отметить, что у некоторых мясоедов он, по некоторым причинам, может упасть вплоть до 80-90. И вот с такими показателем стоит действительно волноваться.
У американского минздрава нормы по потреблению железа отличаются для вегетарианцев, они увеличины в 1,8 раз. Дело в том, что железо растительного происхождения хуже усваивается организмом. В растениях железо трехвалентно, а в животной пище — двухвалентно. Чтобы превратить железо в двухвалентное, нужен растворитель, который играет витамин C. А вот кальций напротив усложняет усвояемость железа, вместе с чаем и кофе (в них содержатся кофеины и танины). Чечевица, фасоль и соя богаты железом, но в них нет витамина C. Стоит съесть чечевицу с брокколи или заесть ломтиком лимона, и железо совершит своё волшебное превращение!
Говоря о гемоглобине, нельзя не упомянуть о хлорофилле. Их химическая структура практически идентична, только вот вместо двухвалентного железа в его порфировых ядрах содержится магний (это как раз и делает растения зелеными). Хлорофилл отлично усваивается организмом и повышает уровень гемоглобина. В большом количестве он содержится в зеленых растениях.
Симптомы нехватки гемоглобина
Когда человек хорошо себя чувствует, он скорее всего не пойдет проверять уровень гемоглобина (кроме меня, я люблю разную диагностику ). Если этого элемента в организме не достаточно, симптомы дефицита могут быть совершенно разными и такими неожиданными, что поначалу не подумаешь, что причина в нехватке железа. Это может выражаться в том, что человек сильно мерзнет в холодное время года или у него проявился гастрит или даже язва.
- Распространенные симптомы низкого гемоглобина:
- - головокружение;
- - понижение температуры тела, зябкость;
- - бледность кожи, губ;
- - сухость кожных покровов;
- - утончение и ломкость ногтей;
- - мышечная слабость и утомляемость;
- - онемение в кончиках пальцев;
- - нарушение ЖКТ (отрыжка, запоры, метеоризм);
- - отдышка после незначительного подъема по ступенькам;
- - частые простудные заболевания.
Приведенные выше симптомы — это первые сигналы организма. Если на них не обратить внимание и не повысить уровень важного элемента кроветворения, дело может закончиться куда более трагичными последствиями.
Что делать, если гемоглобин низкий
Для того, чтобы уровень гемоглобина был в норме, нужно есть продукты, богатые железом, витамином B12, белком. Помните, что железо не дружит с кальцием, а чтобы усвоиться, ему нужен витамин C, да? Держите это в уме, набрасываясь на железосодержащие продукты.
Суточная норма потребления элементов кроветворения
Элемент | Для женщин/беременных-вегетарианцев | Для мужчин-вегетарианцев |
---|---|---|
Железо | 27 мг / 36 мг | 18 мг |
Витамин B12 | 0,005 мг | 0,005 мг |
Белок | 58-87 г | 65-117 г |
Витамин С | 90 мг / 120-150 мг | 90 мг |
Богатые железом продукты
Продукт | Cодержание железа на 100 г (в мкг) |
|
---|---|---|
![]() |
Куркума | 41 |
![]() |
Спирулина (сушеная) | 28,5 |
![]() |
Дрожжи (сухие) | 18 |
![]() |
Морская капуста | 16 |
![]() |
Соя | 15,7 |
![]() |
Тыквенные семечки | 14 |
![]() |
Кунжутное семя | 14 |
![]() |
Какао | 12 |
![]() |
Пшеничные отруби | 11 |
![]() |
Фасоль | 11 | ![]() |
Гречка | 8 |
![]() |
Горох | 7 |
![]() |
Льна семена | 5,7 |
![]() |
Курага | 4,7 |
![]() |
Арахис (не жареный) | 4,6 |
![]() |
Шпинат | 3,5 |
![]() |
Грецкий орех | 2,9 |
![]() |
Груша | 2,3 |
![]() |
Яблоки | 0,5-2,2 |
Как я поднимала гемоглобин
Дело было зимой, фрукты-овощи стараюсь есть только сезонные, поэтому выбор продуктов у меня был небольшой. Утром и вечером ела натертое на крупной терке яблоко, две груши, с одной столовой ложкой перетертой клюквы с сахаром. Пусть по уровню железа эти фрукты не на первых местах, зато вкусно , а клюква — отличный источник витамина C, позволяющему этому железу как следует усвоиться. На ужин с основным блюдом ела фасоль в томатном соусе или салат с морской капустой. Пила какао. Время от времени готовила блинчики с конопляной мукой (там хлорофилл). Во все блюда добавляла чуть-чуть куркумы (на первом месте в списке). Теперь всё более чем в норме, через месяц анализ показал гемоглобин — 125.
Самое важное — в этом деле главное постоянство, богатый железом рацион должен быть каждый день.
Спасибо за статью! очень полезная!
Такие незаменимые для вегетарианца продукты, как нут, чечевица, соя и другие бобовые, тоже стимулируют выработку гемоглобина. Наряду с другими полезными микроэлементами, в них содержится достаточно много железа.